Simone女性健身房健身计划表
的有关信息介绍如下：
您的身体有些偏瘦 注意营养和调养啊 运动 每周控制在3到5次吧 这是最基础的 1.每次慢跑半小时。已发汗为基准。（适当的体温升高，能增强肌肉弹性，缓解肌肉的粘滞性，不是大汗淋漓，自我感觉有汗意即可） 2.必要的拉伸练习。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环，膝盖，脚踝。 3.利用建设房的器械锻炼下肢。做一些蹬伸练习，力量先轻后重，注意体会是大腿在发力而不是脚。 4.小腿可以做一些提踵练习，就是提脚后跟，这个有助于小腿的塑形。每次做30个，要慢，要让肌肉有充分的拉伸感。 接下来，练习侧踢腿和后踢腿，主要是提升腿部。上体一定要正直。踢腿幅度尽量大点，要放松。 做完3，4后都要适当的拉伸下刚才发力的肌肉，让它们不要总处于收缩状态。 5.腰腹肌。仰卧起坐，做半仰卧起坐，就是躺下，但肩膀不要接触地面，悬空！！向下躺，感觉肌肉紧张了，稍停顿就起来。然后再继续。每次10个做4组。合适的话呢，手握小哑铃，做转体，来锻炼两侧的腰腹。 6.小哑铃做扩胸。使用你能完全控制的小哑铃来练习扩胸。尽量的拉开，每次15，4组。然后呢，还是用哑铃，做前举，两手臂要平，哑铃要尽量近点。这样能较好刺激胸前的肌肉。使曲线更加明显。10个 4组 7.这个时候呢，全身基本上活动到了。最好能在慢慢跑上十分钟，让全身放松下来，然后就是拉伸，放松，按摩今天练习的肌肉。 动作呢，可以模仿些瑜伽的动作，舒展开，配合呼吸。 上面的这些练习都要注意呼吸，不要狠发力，要自然大方，身心愉悦这样效果才好！！先把体重看清，先把曲线看直，因为慢慢的都在变化。 其实多在户外做有氧跑，一周3到4次，在做些拉伸，注意合理的饮食和生活习惯！ 个人建议，多做有氧跑。学习几个瑜伽动作练习拉伸和呼吸， 祝健康 2010顺心顺意 加油 补充： 按年龄估算你现在运动时的最大心率应在180附近 但并不能达到，过强的运动也伤害身体 可以让心率控制在最大心率的80% 甚至是70%就可以了 这个可以在运动时 通过自己10秒钟的脉搏来推算1分钟心率 注意自我调节 控制 这个很关键的
